Retrouver le Sommeil en 6 étapes.

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5 idées pour retrouver le sommeil,

(d’après Alertes santé)

Je vous dévoile, à la fin de cet article, une étape supplémentaire qui va vraiment vous aider.

Le sommeil, c’est prouvé, est un des piliers de la bonne santé. 

Selon les personnes, le temps de sommeil nécessaire varie de 6 à 8 heures. L’excès ou le manque de sommeil ou les insomnies à répétition peuvent cependant avoir des conséquences dramatiques sur la santé. 

Les troubles du sommeil peuvent :

  • Fragiliser le système immunitaire (1) 

  • Accentuer le risque de cancer ou, s’il est présent, accélérer sa progression (notamment en jouant sur l’inflammation (2)). 

  • Causer le diabète (3) 

  • Causer des troubles de la nutrition (augmente la sensation de faim) (4)

  • Abîmer la mémoire et la concentration (5) 

  • Baisser le niveau de mélatonine dans votre corps et fragiliser ainsi votre système endocrinien (hormonal) (6) 

  • Créer du stress 

  • Provoquer des maladies cardiaques (7) 

  • Faire apparaître des ulcères de l’estomac (8) 

  • Jouer sur la digestion (constipation notamment) (9)  

  • Favoriser la dépression (10) 

Et cette liste n’est pas exhaustive…

 

Ainsi donc, vous occuper de votre sommeil est une priorité absolue si vous souhaitez rester en bonne santé, vous préserver des maladies ou éviter les pires récidives. 

La bonne hygiène de vie commence par le bon sommeil et ce avant même de décider quelle doit être votre stratégie alimentaire ou l’activité physique que vous souhaiteriez exercer davantage. 

En dépit du caractère essentiel du sommeil, nous sommes encore trop nombreux à mal dormir. S’intéresser aux solutions pour améliorer ce sommeil est donc urgent ! 

C’est la raison pour laquelle je vous propose aujourd’hui 5 conseils simples (+ un 6ème) à découvrir ci-dessous : 

1/ Préparez votre chambre à coucher 

Le sommeil, c’est précieux. Il faut donc que l’endroit où vous dormez soit un véritable palais du sommeil. Pour cela, il faut que vous soyez dans le noir absolu. Il faut mettre des rideaux et supprimer toutes les sources possibles de lumière. Vous pouvez également prévoir un masque de visage pour barrer la lumière. 

En ce sens, il est bon de limiter, voire de retirer, tous les appareils électroniques de la chambre. Les petites lumières qu’ils émettent souvent ne vous dérangeront plus, ni leurs ondes. Le champ électromagnétique dans lequel vous dormirez sera ainsi réduit. 

Enfin, abaissez la température de votre chambre. Autour de 20 degrés, l’on dort mieux. Certains apprécient même de garder la fenêtre ouverte… Pourquoi pas, mais attention à la lumière du matin ! 

2/ Soignez votre lit

Dans votre palais du sommeil, c’est un trône allongé. Pour régner dans le royaume de Morphée, veillez à ce que votre lit soit réservé au seul sommeil. 

N’hésitez pas à bien le border pour être parfaitement emmitouflé lorsque vous dormez. Enfin, puisque la température dans votre chambre est fraîche, vous pouvez aisément ajouter une couverture ou un plaid pour les pieds ! 

Si vous dormez à deux et que votre compagnon fait trop de bruit la nuit, envisagez de changer de lit. 

3/ Créez-vous vos « rites de la nuit »

Un sommeil de qualité repose sur une bonne hygiène de nuit. Il faut se créer des rites :

  • S’endormir toujours à la même heure, de préférence avant minuit (les heures avant minuit comptent double). 

  • Avoir la même activité reposante tous les soirs : la lecture, la méditation, un massage de votre conjoint, l’usage d’huiles essentielles relaxantes (basilic, camomille ou lavande par exemple – renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé compétent avant de vous en servir néanmoins), etc. 

3/ Fuyez les écrans

La fameuse lumière bleue est ici en cause. Que ce soit chez les adultes ou les enfants, les écrans ont un effet catastrophique sur le sommeil. Ils ont des conséquences délétères sur la physiologie et la psychologie. 

Mieux vaut prendre un bain chaud avec un bon livre avant de dormir que de regarder une série TV ! Dans la mesure du possible, évitez de répondre à vos mails ou messages juste avant de dormir. Si vous devez penser à ceux que vous aimez et qui sont trop loin de vous, pourquoi ne pas méditer en pensant à eux ? Vous n’en dormirez que mieux. 

Autre option : tenir un journal (papier) où vous pourrez rassembler vos idées du jour. 

A titre personnel, c’est la lecture qui m’aide le plus. Mais ne choisissez pas votre livre préféré : vous y serez encore demain matin ! 

4/ Adoptez une alimentation adaptée

Pour bien dormir, encore faut-il bien digérer. Pour cela le dernier repas de la journée doit être adapté. Comme toujours, ce qui paraît un simple changement peut vous mener plus loin que ce que vous aviez imaginé. 

Car prendre un repas léger le soir constitué en majorité de légumes bio, encore faut-il le pouvoir. Car celui qui n’a pas pris de petit-déjeuner (pas le temps, pas envie) et qui déjeune sur le pouce, aura tendance à vider le frigo le soir. 

L’idéal pour éviter cela est de commencer la journée par un vrai petit déjeuner salé : protéines obligatoires pour tout le monde ! Deux œufs le matin, ou pour les végétariens certaines céréales (amarante, avoine, riz sauvage, seigle…) ou légumineuses (soja bio, poids cassés, fenugrec…) (11) ou même certains champignons ! 

La deuxième règle à suivre est d’éviter les apports de sucre importants qui joueraient sur la glycémie : le pain blanc, les pâtes, les pizzas et les biscuits sont à éviter absolument. 

Par ailleurs, il convient d’éviter les aliments trop lourds à digérer dont le lait ou le fromage qui peuvent peser sur la digestion (au-delà de leurs autres défauts) et donc sur la qualité du sommeil. 

Enfin, certains aliments rapidement toxiques, comme l’alcool ou le café, nuisent au sommeil. Il faut absolument limiter leur consommation. 

5/ Exposez-vous à la lumière dans la journée

Pour bien dormir le soir, il faut avoir été bien réveillé dans la journée. Faire du sport pourra être utile en ce sens. Plus important encore, s’exposer à la lumière du jour, même (ou surtout) au cœur de l’hiver est indispensable ! 

L’exposition à la lumière vous permet de créer de la mélatonine (qui sera synthétisée pendant la nuit), l’hormone qui joue entres autres choses sur le sommeil. 

6/ prenez des omégas 3 le soir

Les omégas 3 source de bons gras essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau et notre coeur.

Ils vous aideront à vous apaiser et à améliorer votre sommeil.

Vous ne dormirez pas plus, mais mieux.

Imaginez un véhicule sans huile, ils cesserait d’avancer, mais avant il aurait des petits dérèglements qui deviendraient de plus en plus grave, comme pour nous. Un corps sans bon gras est un corps qui se dérègle et fini par ne plus avancer.

Un apport en bon gras est nécéssaire au quotidien, arctic sea est le complément alimentaire idéal pour cet apport. Pour mieux dormir ou avoir un sommeil réparateur, prendre 2 capsules le matin à jeun et 4 le soir, 20 minutes avant d’aller se coucher. Et tout rentrera dans l’ordre.



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